Priporočljivo je, da pri vsakem vstavljanju in odstranjevanju skodelice uporabljate mišice nožnice (medeničnega dna), saj je tako celotna manipulacija s skodelico veliko lažja!

Kako ravnati - vstavljanje skodelice:

Zloženo skodelico vstavite v nožnico tako globoko, kot vam je udobno (s palcem in kazalcem primite zloženo skodelico). Ne poskušajte vstaviti skodelice do konca v nožnico. Del skodelice bo še vedno ostal zunaj nožnice. Običajno približno polovica. Zdaj s kazalcem pritisnite le na dno skodelice, da bi celotno skodelico vstavili v nožnico. Zdaj je čas, da uporabite vaginalne mišice. Z vaginalnimi mišicami s kazalcem potisnite skodelico in jo potegnite navznoter. Nadaljujte, dokler skodelica ni v celoti vstavljena, vključno s pecljem. Nato priporočam, da kazalec vtaknete na mesto, kjer je bila skodelica upognjena, ko je bila zložena, in otipate, ali se je popolnoma razširila. Če se ni popolnoma razširil, je na tem mestu še vedno upognjen navznoter in to zlahka ugotovite. Tako vam ni treba obkrožiti celotnega lončka, da preverite, ali se je popolnoma razširil in ustvaril vakuum.

Namig/ vaja: z usti posnemajte sesanje zraka skozi slamico in potegnite zrak v pljuča kot iz spodnjega dela trebuha. V tem trenutku boste nehote uporabili tudi pravilno krčenje mišic medeničnega dna in vaginalnih mišic.

Kako nadaljevati - odstranjevanje skodelice:

Mišice nožnice (medeničnega dna) potisnete v nasprotno smer, izpraznite skodelico in jo potisnite iz nožnice, tako da dno skodelice pokuka ven. Močno stisnite dno skodelice (s palcem in kazalcem), da prekinete vakuum, in držite dno skodelice, da jo odstranite. Če je to težje, uporabite vaginalne mišice ali rahel gib vstran (zibanje).

Pri tej metodi za skodelico ne segate v notranjost nožnice in ne uporabljate peclja skodelice. Skodelico primete le za njeno dno, ko jo s krčenjem vaginalnih mišic potiskate ven. Na ta način jo lahko iztisnete vso (ne da bi prej prekinili vakuum), vendar bi se izlila. Zato je dovolj, da iztisnete približno 1/3 skodelice, tako da dno skodelice štrli ven.

Namig: Ko potiskate skodelico ven, uporabljate mišice podobno kot pri potiskanju med porodom.

Kako se na enostaven način naučiti nadzorovati mišice medeničnega dna?

Najprej preizkusite, kako vam gre:

Preizkus je povsem preprost: vstavite prst (kazalec ali sredinec) v nožnico in skrčite mišice, kot da bi zadrževali urin v stranišču. Če na prstu občutite pritisk obroča, je vse v redu. Če je le blag ali ga ni, začnite z vadbo in po enem tednu preverite, kako so se mišice okrepile.

Preizkusite, katere mišice stiskate:

Najprej se morate naučiti stiskati prave mišice, tj. samo mišice medeničnega dna.

Pri tem testu preverite tudi, ali stiskate prave mišice. Poskusite preveriti, da če stiskate le trebuh ali zadnjico, ne boste dobili stiskanja v nožnici. Pri stiskanju mišic medeničnega dna imejte sproščene trebušne in zadnjične mišice ter notranjo stran stegen in stiskajte samo mišice medeničnega dna, dokler ne začutite pritiska obroča. Ves čas vzdržujte naravni ritem dihanja, tj. ne zadržujte diha.

Kako prepoznati in uporabiti prave notranje vaginalne mišice?

Vadite pred samo vadbo:

Krepitev vaginalnih mišic je sestavljena iz večkratnega krčenja mišic medeničnega dna. Za začetek je priporočljivo vaditi, ko imate "majhno potrebo" na stranišču in za nekaj sekund zadržite urin. Potrebno je nekaj koncentracije, saj da bi nadzorovali le pravo mišico, ne smemo zadrževati diha ali vključevati zunanjih mišic medeničnega področja, trebuha, zadnjice, preprosto ničesar dodatnega ... To je preprosto, potrebna je le vaja.

Ko boste našli in začeli nadzorovati prave notranje mišice, ste zmagali! Zdaj jih morate le še vaditi, po možnosti 2 do 3 krat vsak dan. To so majhne mišice, s katerimi je treba ravnati in jih nežno premikati. Vsekakor je faza sproščanja enako pomembna kot faza krčenja.

Krepitev

Zakaj bi se moral ukvarjati s krepitvijo mišic medeničnega dna?

• pomaga lahko pri težavah z inkontinenco (nenadzorovano uhajanje urina) in služi kot preventiva te neprijetnosti

• pomaga izboljšati spolne izkušnje, pomaga pri nezmožnosti doseganja orgazma

• okrepljene mišice pomagajo nadzorovati držo in videz trebuha

• menstrualno skodelico v pravilnem položaju držijo mišice medeničnega dna - če uhaja, je težava pogosto v ohlapnih mišicah

Vaja za krepitev

Vaje lahko izvajate leže na hrbtu s pokrčenimi nogami, stopala so v višini medenice, lahko pa tudi stoje.

Najboljši položaj je leže z nogami na stolu, ki so pravokotno na kolena.

Napredovanje vaje:

Najprej zadržite krčenje tri sekunde, nato ga za tri sekunde sprostite. Postopoma povečajte na 10 sekund.

1. Vdihnite skozi nos. Potegnite medenično dno. Medenico potisnite naprej.

2. Izdihnite skozi odprta usta (najbolje je, da pri izdihu čim bolj sprostite spodnjo čeljust in brado). Medenično dno se sprosti. Precejšen premik medenice nazaj.

3. Tako se gibajte in dihajte, dokler ne začutite toplote/energije v medenici.

4. Po vsaki vaji se vedno vsaj 10 minut sproščajte. Pri sproščanju so noge razkrečene, kolena narazen in globoko izdihnite v medenično dno in spodnji del trebuha, da se vse sprosti.

Nasvet: To vajo lahko kombinirate tudi z dihanjem, pri vdihu potegnite mišice navznoter in medenico oprimite, pri izdihu pa se sprostite in sprostite ter medenica gre proti hrbtu.

Če niste prepričani, ali krepite prave mehke mišice v nožnici, priporočamo, da med krepitvijo na hitro preverite stanje. Eno roko položite pod zadnjico, drugo pa na trebuh. Če začutite krče z obeh strani, je to znak, da se ne osredotočate na prava mesta. Če želite vajo izvesti zares dobro, se uležite na hrbet in postavite noge na stol, tako da so boki in kolena pod pravim kotom. V tem položaju bo telo težje nadomestilo delovanje mišic medeničnega dna z delovanjem zadnjice in stegen.

Opozorilo:

Zelo pogosto se pri krepitvi medeničnega dna omenjajo tako imenovane Keglove vaje. Vaje same po sebi so v redu, vendar se običajno izvajajo nepravilno. V navodilih niso navedene bistvene informacije. Zato vas prosimo, da upoštevate:

• Pri krepitvi medeničnega dna je sprostitev enako pomembna kot krčenje.

• Gre za občutljive mišice, ki jih je treba izvajati nežno in zavestno.

• Zlahka lahko pride do preobremenitve. Potrebna sta koncentracija in sproščeno dihanje.

• Vsekakor ni priporočljivo, da vaje izvajate v tramvaju itd., kot se pogosto priporoča.

• Pomembna je kakovost in ne število ponovitev.

Pripravljamo videoposnetek z navodili in vajami, če pa upoštevate zgornje opozorilo, si oglejte ta videoposnetek in navodila.

-------------------

Ključne besede: mišice medeničnega dna, vstavljanje skodelice, odstranjevanje skodelice

Kot ste še vprašali: Kako učvrstiti mišice medeničnega dna?