How to make inserting and removing a menstrual cup easier

Jak ułatwić wkładanie i wyjmowanie Twojej LUNACUP

Pracuj z mięśniami dna miednicy

Przy każdym włożeniu i wyjęciu współpraca z mięśniami dna miednicy robi ogromną różnicę! Traktuj je jak sekretnych pomocników.

Wkładanie – krok po kroku:

Włóż złożony kubeczek do pochwy tak głęboko, jak jest Ci wygodnie (trzymając złożenie kciukiem i palcem wskazującym). Nie próbuj wsunąć całego kubeczka od razu. Część pozostanie na zewnątrz – zwykle około połowy. Teraz użyj palca wskazującego, aby nacisnąć na samo dno kubeczka i wsunąć go całkowicie do środka. Tu wchodzą do gry mięśnie dna miednicy: podczas popychania palcem, użyj mięśni dna miednicy, aby „wciągnąć” kubeczek do wewnątrz. Kontynuuj, aż cały kubeczek znajdzie się w środku, łącznie z łodyżką. Na koniec włóż palec w miejsce złożenia i sprawdź, czy kubeczek w pełni się otworzył. Jeśli nie otworzył się całkowicie, w tym miejscu będzie nadal zagięty – łatwo to wyczujesz. Nie musisz oblatywać palcem całego kubeczka, by sprawdzić, czy się w pełni otworzył i wytworzył podciśnienie.

Wskazówka treningowa: Udawaj zasysanie powietrza przez słomkę ustami, jednocześnie „pociągając” powietrze z dolnej części brzucha do płuc. To naturalnie angażuje właściwy skurcz mięśni dna miednicy.

Wyjmowanie – w delikatny sposób:

Zaangażuj mięśnie dna miednicy w przeciwnym kierunku – wypchniesz kubeczek, aż dno pojawi się na zewnątrz pochwy. W tym momencie mocno ściśnij dno kubeczka (kciukiem i palcem wskazującym), aby przerwać podciśnienie, a następnie wyjmij go, trzymając za dno. Jeśli to trudne, pracuj mięśniami intensywniej lub użyj łagodnych ruchów na boki.

W tym sposobie nie sięgasz głęboko do pochwy i nie używasz łodyżki kubeczka. Po prostu chwytasz dno, gdy Twoje mięśnie dna miednicy już go wypchną. Mogłabyś wypchnąć go całkowicie (bez wcześniejszego przerwania podciśnienia), ale wtedy może się rozlać. Dlatego wystarczy wypchnąć około 1/3, by dno było dostępne.

Pomocna wskazówka: Podczas wypychania kubeczka używaj mięśni podobnie jak przy parciu podczas porodu.

Jak łatwo nauczyć się kontroli nad mięśniami dna miednicy

Najpierw sprawdź punkt wyjścia:

Test jest prosty: włóż palec (wskazujący lub środkowy) do pochwy i napnij mięśnie tak, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Jeśli czujesz pierścieniowaty ucisk na palcu, wszystko działa jak trzeba. Jeśli czujesz tylko lekki lub żaden ucisk, zacznij ćwiczyć i sprawdź postępy po tygodniu.

Sprawdź, których mięśni używasz:

Musisz nauczyć się napinać tylko właściwe mięśnie – konkretnie mięśnie dna miednicy.

Podczas testu spróbuj też napiąć tylko brzuch lub pośladki – zauważysz, że w pochwie nic się nie dzieje. Przy napinaniu mięśni dna miednicy utrzymuj rozluźnione mięśnie brzucha, pośladków i wewnętrznych ud. Napinaj wyłącznie mięśnie dna miednicy, aż poczujesz pierścieniowaty ucisk. Oddychaj naturalnie – nie wstrzymuj oddechu.

Jak rozpoznać i uruchomić właściwe mięśnie wewnętrzne – praktyka przed ćwiczeniami:

Wzmacnianie mięśni dna miednicy polega na ich powtarzalnym napinaniu. Na początku pomocne jest ćwiczenie przy „małej potrzebie” w toalecie, zatrzymując na kilka sekund strumień moczu. To wymaga koncentracji, bo żeby kontrolować tylko właściwy mięsień, nie możesz wstrzymywać oddechu ani angażować zewnętrznych mięśni okolicy miednicy – brzucha, pośladków, nic „dodatkowego”. To proste, potrzebuje tylko praktyki.

Gdy już znajdziesz i zaczniesz kontrolować właściwe mięśnie wewnętrzne, wygrana! Teraz wystarczy ćwiczyć je 2–3 razy dziennie. To małe mięśnie, potrzebują delikatnego, uważnego ruchu. Faza rozluźnienia jest tak samo ważna jak faza napięcia.

Dlaczego warto dbać o wzmacnianie dna miednicy?
Może pomóc przy problemach z nietrzymaniem moczu i działać profilaktycznie. Wspiera lepsze doznania seksualne i pomaga przy trudnościach z osiągnięciem orgazmu. Wzmocnione mięśnie wspomagają postawę ciała i wygląd brzucha. Twoja LUNACUP pozostaje we właściwej pozycji dzięki mięśniom dna miednicy – jeśli przecieka, problemem często są osłabione mięśnie.

Ćwiczenie wzmacniające

Możesz ćwiczyć leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na szerokość bioder, albo stojąc. Najlepiej leżąc, z nogami ułożonymi na krześle pod kątem prostym w kolanach.

Przebieg ćwiczenia:

Najpierw utrzymuj skurcz przez trzy sekundy, potem trzy sekundy rozluźnienia. Stopniowo zwiększaj do 10 sekund.

1.) Wdech nosem. Napnij dno miednicy. Przechyl miednicę do przodu.
2.) Wydech przez otwarte usta (najlepiej rozluźnić dolną szczękę i brodę podczas wydechu). Dno miednicy rozluźnia się. Wyraźny ruch miednicy do tyłu.
3.) Kontynuuj ten ruch i oddech, aż poczujesz ciepło/energię w okolicy miednicy.
4.) Po każdej sesji zawsze zrelaksuj się przez co najmniej 10 minut. W czasie relaksu nogi są rozstawione, kolana oddzielone, głęboki oddech kieruj w dno miednicy i dolną część brzucha, aby wszystko puściło.

Wskazówka: Możesz połączyć to ćwiczenie z oddechem – przy wdechu „wciągasz” mięśnie, a miednica pochyla się do przodu; przy wydechu puszczasz i rozluźniasz, a miednica wraca do tyłu.

Jeśli nie masz pewności, czy wzmacniasz właściwe, delikatne mięśnie wewnętrzne, polecamy szybkie samosprawdzanie podczas ćwiczeń. Połóż jedną dłoń pod pośladkiem, a drugą na brzuchu. Jeśli czujesz skurcze z którejkolwiek strony, oznacza to, że nie skupiasz się na właściwych miejscach. Aby ćwiczenia były naprawdę skuteczne, połóż się na plecach z nogami na krześle tak, by biodra i kolana tworzyły kąty proste. W tej pozycji ciału trudniej kompensować pracę dna miednicy za pomocą pośladków i ud.

Uwaga:

Ćwiczenia Kegla często pojawiają się w kontekście wzmacniania dna miednicy. Same ćwiczenia są w porządku, ale zwykle wykonuje się je nieprawidłowo. Pamiętaj: w pracy z dnem miednicy rozluźnienie jest tak samo ważne jak napięcie. To delikatne mięśnie, wymagające łagodnego, świadomego treningu.

Łatwo o przetrenowanie. Koncentracja i rozluźniony oddech są kluczowe. Zdecydowanie nie polecamy wykonywać ich w tramwaju itp., jak się to często sugeruje.

Liczy się jakość, nie liczba powtórzeń.

Jesteś genialna, że chcesz to opanować. Twoje ciało Ci podziękuje. 🌙