Hogyan teheted könnyebbé a menstruációs kehely behelyezését és eltávolítását

A kehely minden felhelyezésekor és eltávolításakor érdemes a hüvely izmaival (a medencefenék izmaival) dolgoznod, így az egész műveletet sokkal könnyebbé teheted.

Így helyezd fel a kelyhet:

Az összehajtott kelyhet olyan mélyre helyezd a hüvelyedbe, amennyire kényelmes (az összehajtott kelyhet a hüvelyk- és mutatóujjad között tartod). Ne próbáld meg a kelyhet egyből teljesen a hüvelyedbe helyezni. A kehely egy része még kívül marad, általában körülbelül a fele. Most a mutatóujjaddal nyomd meg a kehely legalját, hogy teljesen a hüvelyedbe tudd tolni. Ekkor lépnek működésbe a hüvely izmai. Miközben a mutatóujjaddal nyomod a kelyhet, használd a hüvely izmait, és húzd velük befelé a kelyhet. Folytasd, amíg az egész kehely, a szárral együtt, belülre nem kerül. Ezután tedd a mutatóujjadat arra a pontra, ahol a kehely összehajtáskor behajlott, és tapintsd meg, hogy teljesen szétnyílt-e. Ha nem nyílt ki teljesen, ezen a ponton még mindig befelé lesz hajolva, ezt könnyen érezni fogod. Így nem kell az egész kelyhet körbetapintanod annak ellenőrzéséhez, hogy teljesen szétnyílt-e és létrehozta-e a vákuumot.

Segédeszköz/gyakorlás: a száddal utánozd a szívószálon keresztüli levegőbeszívást, és úgy szívd be a levegőt, mintha az alhasadból felfelé, a tüdődbe áramlana. Ebben a pillanatban önkéntelenül a medencefenék és a hüvely izmainak megfelelő összehúzását is használod.

Így távolítsd el a kelyhet:

A hüvely (medencefenék-) izmaival az ellenkező irányba nyomj. Ezzel kitolod a kelyhet, és úgy tolod ki a hüvelyedből, hogy az alja láthatóvá váljon. Ekkor erősen szorítsd össze a kehely alját (a hüvelyk- és mutatóujjaddal), ezzel megszünteted a vákuumot, majd az aljánál fogva vedd ki. Ha nehezebben megy, továbbra is használd a hüvely izmait, vagy végezz enyhe oldalirányú mozgatást (ringatást).

Ezzel a módszerrel nem kell a hüvelyedbe nyúlnod, és nem használod a kehely szárát. Amint a hüvely izmainak összehúzódása kitolta a kelyhet, egyszerűen fogd meg az aljánál. Így akár az egész kelyhet is kitolhatod anélkül, hogy előtte megszüntetnéd a vákuumot, de a tartalma kiömlene. Ezért elegendő körülbelül az egyharmadát kitolni, hogy a kehely alja kilógjon.

Segédeszköz: A kehely kitolásakor hasonlóan használod az izmaidat, mint amikor szülés közben nyomsz.

Hogyan tanulhatod meg könnyen irányítani a medencefenék izmait?

Először teszteld, hogy állsz:

A teszt nagyon egyszerű: helyezz egy ujjat (a mutató- vagy középső ujjadat) a hüvelyedbe, és feszítsd meg az izmokat úgy, mintha a vécén vissza akarnád tartani a vizeletet. Ha gyűrűszerű nyomást érzel az ujjadon, minden rendben van. Akár csak enyhe, akár semmilyen nyomást nem érzel, kezdd el a gyakorlatokat, és egy hét múlva ellenőrizd, mennyire erősödtek meg az izmaid.

Teszt: mely izmokat feszíted meg?

Először meg kell tanulnod a megfelelő izmokat megfeszíteni – vagyis kizárólag a medencefenék izmait.

A teszt során azt is próbáld ki, hogy a megfelelő izmokat feszíted-e meg. Figyeld meg, hogy amikor csak a hasadat vagy a fenekedet feszíted meg, a hüvelyedben nem történik összehúzódás. A medencefenék izmainak megfeszítésekor a has- és farizmokat, valamint a combok belső oldalát tartsd lazán, és csak a medencefenék izmait feszítsd meg, amíg gyűrűszerű nyomást nem érzel. Végig tartsd meg a légzés természetes ritmusát, vagyis ne tartsd vissza a levegőt.

Hogyan ismerheted fel és használhatod a hüvely megfelelő belső izmait?

Gyakorlás a tényleges edzés előtt:

A hüvely izmainak erősítése az alsó medencefenék izmainak ismételt megfeszítéséből áll. Kezdetben érdemes vécézés közben, enyhe vizelési inger mellett gyakorolni, és néhány másodpercre visszatartani a vizeletet. Ehhez némi koncentráció kell, mert ahhoz, hogy csak a megfelelő izom dolgozzon, nem szabad visszatartanod a lélegzetedet, és nem szabad bevonnod a medence környékének külső izmait – a hasadat, a fenekedet, egyszerűen semmi mást… Egyszerű, csak gyakorlást igényel.

Amint megtaláltad a megfelelő belső izmokat, és megtanultad irányítani őket, már félig nyert ügyed van! Ezután már csak naponta lehetőleg 2–3 alkalommal kell gyakorolnod velük. Ezek kis izmok, amelyekkel finoman kell bánni és amelyeket óvatosan kell mozgatni. Az ellazítás szakasza ugyanolyan fontos, mint az összehúzás.

Erősítés

Miért érdemes foglalkoznom a medencefenék izmainak erősítésével?

- segíthet az inkontinencia (a vizelet akaratlan szivárgása) problémáján, és megelőzésként is szolgálhat e kellemetlenség ellen

- hozzájárulhat a jobb szexuális élményekhez, és segíthet, ha nehézséget okoz az orgazmus elérése.

Erősítő gyakorlat

Gyakorolhatsz hanyatt fekve, behajlított lábakkal és a medencéd magasságában lévő talpakkal, vagy állva is.

A legjobb fekve gyakorolni, a lábadat egy székre helyezve úgy, hogy a térded derékszöget zárjon be.

A gyakorlat menete:

- Először tartsd meg az összehúzást három másodpercig, majd három másodpercig lazíts. Fokozatosan akár 10 másodpercre is növelheted.

- Belégzés az orrodon keresztül. Húzd be a medencefeneket. Billentsd a medencédet előre.

- Kilégzés nyitott szájon át (kilégzéskor lehetőleg lazítsd el teljesen az alsó állkapcsodat és az álladat). A medencefenék ellazul. Mozgasd a medencédet határozottan hátrafelé.

- Így mozogj és lélegezz, amíg meleget/energiát nem érzel a medencédben.

Minden gyakorlat után mindig lazíts legalább 10 percig. Relaxáció közben tartsd szétnyitva a lábadat, a térded legyen távol egymástól, és lélegezz ki mélyen a medencefenék, valamint az alhas irányába, hogy minden ellazuljon.

Tipp: Ezt a gyakorlatot a légzéseddel is összekötheted: belégzéskor húzd befelé az izmokat és billentsd előre a medencédet, kilégzéskor pedig engedd el és lazítsd el őket, miközben a medencéd hátrafelé mozdul.

----------------

Kulcsszavak: medencefenék izmok, a kehely felhelyezése, a kehely eltávolítása

Talán ezt is kérdezed: Hogyan erősíthetem meg a medencefenék izmait?