Při každém zavádění a vyndávání kalíšku je vhodné pracovat se svaly pochvy (pánevního dna) a celou manipulaci s kalíškem si tak velmi usnadnit!

Jak postupovat – vložení kalíšku:

Složený kalíšek vložíš do pochvy, tak hluboko jak je ti to pohodlné (za použití palce a ukazováčku, kterými složený kalíšek svíráš). Nesnaž se kalíšek vložit do pochvy celý. Část kalíšku zůstane stále mimo pochvu. Obvykle přibližně polovina. Nyní již pouze ukazováčkem tlač na úplný spodek kalíšku, abys kalíšek zasunula celý do pochvy. Nyní přijde na řadu použití svalů pochvy. Při tlačení ukazováčkem na kalíšek použij svaly pochvy a kalíšek jimi vtahuj dovnitř. Pokračuj dokud kalíšek nebude celý uvnitř vč. stopky. Následně doporučuji v místě, kde byl kalíšek prohnutý při složení, strčit ukazováček a nahmatat, zda se plně rozvinul. Kdyby se plně nerozvinul, byl by v tomto místě stále prohnutý dovnitř a snadno to poznáš. Nemusíš tak obkružovat celý kalíšek pro kontrolu, zda se celý rozvinul a vytvořil podtlak.

Pomůcka/trénink: napodob ústy sání vzduchu brčkem a vtahuj vzduch jakoby z podbřišku nahoru do plic. V tu chvíli mimoděk použiješ i správné stažení svalů pánevního dna a pochvy.

Jak postupovat - vyjmutí kalíšku:

Zatlačíš svaly pochvy (pánevního dna) opačným směrem, kalíšek budeš vypuzovat a vytlačíš jej ven z pochvy tak, že spodek kalíšku kouká ven. V tu chvíli spodek kalíšku silně zmáčkni (palcem a ukazováčkem) a zrušíš tak podtlak a držíce jej za spodek jej vyjmeš. Kdyby to šlo hůře, použij dále poševní svaly nebo mírné pohyby do stran (kývání).

Při tomto způsobu pro kalíšek nesaháš dovnitř pochvy a nepoužíváš stopku kalíšku. Kalíšek pouze uchopíš za jeho spodek, jakmile jej stahy poševního svalstva vypudíš ven. Je možné jej takto vytlačit celý (bez předchozího zrušení podtlaku), ale to by se vylil. Proto stačí vytlačit cca 1/3, aby koukal spodek kalíšku ven.

Pomůcka: Při vytlačování kalíšku používáš svaly podobným způsobem jako při tlačení při porodu.

Jak se snadno naučit ovládat svaly pánevního dna?

Nejdříve si otestuj, jak jsi na tom: 

Test je vcelku jednoduchý: vlož si do vagíny prst (ukazováček či prostředníček) a stáhni svalstvo tak, jako kdybys chtěla zadržet moč na záchodě. Pokud na prstu ucítíš prstencový tlak, je vše v pořádku. Jestli jen mírný nebo žádný, začni cvičit a po týdnu zkontroluj, jak jsi svaly posílila.

Test jaké svaly zatínáš:

Prvně se potřebuješ naučit zatínat ty správné svaly – tj. pouze svaly pánevního dna.

Při tomto testu si také vyzkoušej, zda zatínáš správné svaly. Zkus si, že když zatneš pouze bříško či hýždě, nedojde ke stažení v pochvě. Při zatínání svalů pánevního dna nech svaly břišní i hýžďové a vnitřní strany stehen uvolněné a stáhni pouze svaly pánevního dna dokud neucítíš prstencový tlak. Po celou dobu udržuj přirozený rytmus dechu, tj. nezadržuj dech.

Jak rozeznat a použít ty správné vnitřní svaly pochvy?

Nácvik před samotným cvičením:

Posilování poševních svalů spočívá v opakovaném zatínání svalstva spodního dna pánevního. Pro začátek je vhodné trénovat při „malé potřebě“ na toaletě a zadržovat močení na několik vteřin. Chce to trochu soustředění, neboť aby se ovládal pouze ten správný sval, nesmí se zadržovat dech ani do procesu zapojovat zevní svaly pánevní oblasti bříško, hýždě, prostě nic navíc… Je to jednoduché, chce to jen cvik.

Jakmile jsi našla a začala ovládat ty pravé svaly uvnitř máš vyhráno! Teď už jen stačí je nejlépe každý den 2x až 3x procvičit. Jedná se o malé svaly, s nimiž je třeba zacházet a hýbat jemně. Určitě je stejně důležitá fáze uvolnění jako stažení.

Posilování

Proč se mám zabývat posilováním svalů pánevního dna?

• může pomoci s problémem inkontinence (nekontrolovaný úniku moči) a slouží jako prevence této nepříjemnosti

• přispívá ke zkvalitnění sexuálních prožitků, pomáhá při nemožnosti dosáhnout orgasmu

• posílené svalstvo napomáhá kontrole nad držením těla a vzhledem bříška

• menstruační kalíšek drží ve správné poloze díky svalům pánevního dna – pokud protéká, problém je často právě v ochablých svalech

Cvik na posílení

Můžeš cvičit v lehu na zádech s pokrčenýma nohama, chodidla v úrovni pánve nebo můžeš i ve stoje.

Nejlepší je v leže a nohy položit na židli v kolenou do pravého úhlu.

Průběh cvičení:

Stah nejprve udrž po dobu tří vteřin, následně tři vteřiny uvolnění. Postupně můžeš navyšovat až na 10 vteřin.

1. Nádech nosem. Zatažení pánevního dna. Podsazení pánve směrem dopředu.

2. Výdech otevřenými ústy (nejlépe co nejvíce uvolnit spodní čelist a bradu při výdechu). Pánevní dno se uvolní. Výrazný pohyb pánve dozadu.

3. Takto pohybujeme a dýcháme až cítíme teplo/energii v pánvi.

4. Po každém cvičení  se vždy relaxuje minimálně 10 minut. Při relaxaci jsou nohy rozevřené, kolena od sebe a vydechuje se zhluboka do pánevního dna a do spodní části bříška, aby se vše uvolnilo.

Tip: Můžeš také toto cvičení spojit s dechem, při nádechu vtahujte svaly dovnitř a pánev se podsazuje a při výdechu povolte a uvolněte a pánev jde směrem dozadu.

Pokud si nejsi jistá, zda posiluješ ty správné jemné svaly uvnitř pochvy doporučujeme rychlou kontrolu stavu v průběhu posilování. Umísti jednu ruku pod hýždě a druhou polož na břicho. Pokud cítíš kontrakce z jedné či druhé strany, je to znamení, že se nesoustředíš na ta správná místa. Jestliže chceš cvik provádět opravdu dobře, lehni si na záda a nohy polož na židli tak, aby tvoje boky a kolena svíraly pravý úhel. V této poloze bude pro tělo těžší kompenzovat činnost svalů pánevního dna prací hýždí a stehen.

Upozornění:

Velmi často jsou s posilováním pánevního dna zmiňované tzv. Kegelovy cviky. Samotné cviky jsou v pořádku, ale obvykle jsou prováděny nesprávně. V návodu totiž nejsou uvedeny zásadní informace. Tedy ber prosím na vědomí:

• U posilování pánevního dna je stejně důležité uvolnění jako zatnutí.

• Jedná se o jemné svaly, je třeba cvičit jemně a vědomě.

• Snadno může dojít k přetrénování. Je nutná koncentrace a uvolněné dýchání.

• Určitě nelze doporučit provádět cvičení v tramvaji apod., jak je často doporučováno.

• Důležitá je kvalita, nikoliv počet opakování.

Video s návodem a cvičením připravujeme, ale pokud vezmete v potaz výše uvedené upozornění shlédněte toto video a návod. 

-------------------

Klíčová slova: svaly pánevního dna, vložení kalíšku, vyndání kalíšku

Jak se dále ptáte: Jak zpevnit svaly pánevního dna?