Ako si výrazne uľahčiť vloženie a vybratie menštruačného kalíška

Pri každom zavádzaní a vyberaní kalíška je dobré pracovať so svalmi pošvy (panvového dna) a výrazne si tak uľahčiť celú manipuláciu s kalíškom.

Ako postupovať – vloženie kalíška:

Zložený kalíšok vlož do pošvy tak hlboko, ako ti je to pohodlné (zložený kalíšok držíš medzi palcom a ukazovákom). Nesnaž sa vložiť celý kalíšok do pošvy naraz. Časť kalíška zostane stále vonku, zvyčajne približne polovica. Teraz už len ukazovákom zatlač na úplný spodok kalíška, aby si ho mohla zasunúť celý do pošvy. Teraz prídu na rad svaly pošvy. Keď ukazovákom tlačíš na kalíšok, použi svaly pošvy a vťahuj nimi kalíšok dovnútra. Pokračuj, kým nebude celý kalíšok vrátane stopky vo vnútri. Potom vlož ukazovák na miesto, kde bol kalíšok pri skladaní prehnutý, a nahmataj, či sa úplne rozvinul. Ak sa nerozvinul úplne, na tomto mieste bude stále prehnutý dovnútra a ľahko to spoznáš. Nemusíš preto obchádzať prstom celý kalíšok, aby si skontrolovala, či sa úplne rozvinul a vytvoril podtlak.

Pomôcka/tréning: ústami napodobni nasávanie vzduchu slamkou a vťahuj vzduch akoby z podbruška nahor do pľúc. V tej chvíli bez toho, aby si sa nad tým zamýšľala, použiješ aj správne stiahnutie svalov panvového dna a pošvy.

Ako postupovať – vybratie kalíška:

Zatlač svalmi pošvy (panvového dna) opačným smerom. Kalíšok budeš vypudzovať a vytlačíš ho z pošvy tak, aby spodok kalíška smeroval von. V tej chvíli spodok kalíška silno stlač (palcom a ukazovákom), zrušíš tým podtlak a potom ho vyber tak, že ho budeš držať za spodok. Ak to pôjde ťažšie, naďalej používaj poševné svaly alebo pridaj mierne pohyby do strán (kývanie).

Pri tomto spôsobe nemusíš siahať dovnútra pošvy ani používať stopku kalíška. Kalíšok jednoducho uchopíš za spodok, hneď ako ho stahy pošvového svalstva vytlačia von. Je možné vytlačiť takto celý kalíšok bez predchádzajúceho zrušenia podtlaku, ale vylial by sa. Preto stačí vytlačiť približne jednu tretinu, aby spodok kalíška vyčnieval von.

Pomôcka: Pri vytláčaní kalíška používaš svaly podobným spôsobom ako pri tlačení počas pôrodu.

Ako sa ľahko naučiť ovládať svaly panvového dna?

Najprv si otestuj, ako na tom si:

Test je celkom jednoduchý: vlož si do pošvy prst (ukazovák alebo prostredník) a stiahni svaly tak, akoby si chcela na toalete zadržať moč. Ak na prste pocítiš prstencový tlak, všetko je v poriadku. Či už cítiš iba mierny tlak alebo žiadny, začni cvičiť a po týždni skontroluj, ako si svaly posilnila.

Test, ktoré svaly zatínaš:

Najprv sa potrebuješ naučiť zatínať správne svaly – teda iba svaly panvového dna.

Pri tomto teste si tiež vyskúšaj, či zatínaš správne svaly. Všimni si, že keď zatneš iba brucho alebo zadok, v pošve nedôjde k stiahnutiu. Pri zatínaní svalov panvového dna nechaj brušné svaly, sedacie svaly aj vnútorné strany stehien uvoľnené a stiahni iba svaly panvového dna, kým nepocítiš prstencový tlak. Po celý čas udržuj prirodzený rytmus dýchania – nezadržiavaj dych.

Ako rozoznať a používať správne vnútorné svaly pošvy?

Nácvik pred samotným cvičením:

Posilňovanie pošvových svalov spočíva v opakovanom zatínaní svalov spodnej časti panvového dna. Na začiatok je vhodné trénovať na toalete pri „malej potrebe“ a na niekoľko sekúnd zadržať močenie. Chce to trochu sústredenia, pretože pri ovládaní iba správneho svalu nesmieš zadržiavať dych ani zapájať vonkajšie svaly v oblasti panvy – brucho, zadok, jednoducho nič navyše… Je to jednoduché, chce to len cvik.

Keď nájdeš a začneš ovládať správne svaly vo vnútri, máš vyhraté! Teraz ich už len stačí precvičovať, najlepšie každý deň 2- až 3-krát. Sú to malé svaly, s ktorými treba zaobchádzať a hýbať jemne. Fáza uvoľnenia je určite rovnako dôležitá ako stiahnutie.

Posilňovanie

Prečo sa mám venovať posilňovaniu svalov panvového dna?

- môže pomôcť pri probléme s inkontinenciou (nekontrolovaným únikom moču) a slúži ako prevencia tejto nepríjemnosti

- prispieva ku kvalitnejším sexuálnym zážitkom a pomáha pri neschopnosti dosiahnuť orgazmus.

Cvik na posilnenie

Cvičiť môžeš v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a chodidlami v úrovni panvy alebo aj v stoji.

Najlepšie je ľahnúť si a položiť nohy na stoličku tak, aby boli kolená v pravom uhle.

Priebeh cvičenia:

- Stiahnutie najprv udrž tri sekundy a potom tri sekundy uvoľňuj. Postupne môžeš čas predĺžiť až na 10 sekúnd.

- Nádych nosom. Stiahni panvové dno. Podsaď panvu smerom dopredu.

- Výdych otvorenými ústami (pri výdychu je najlepšie čo najviac uvoľniť spodnú čeľusť a bradu). Panvové dno sa uvoľní. Výrazne pohni panvou dozadu.

- Takto sa hýb a dýchaj, až kým nepocítiš v panve teplo/energiu.

Po každom cvičení vždy minimálne 10 minút relaxuj. Pri relaxácii maj nohy rozkročené, kolená od seba a zhlboka vydychuj do panvového dna a do spodnej časti brucha, aby sa všetko uvoľnilo.

Tip: Toto cvičenie môžeš spojiť aj s dýchaním: pri nádychu vťahuj svaly dovnútra a podsadzuj panvu, pri výdychu povoľ a uvoľni svaly a nechaj panvu smerovať dozadu.

----------------

Kľúčové slová: svaly panvového dna, vloženie kalíška, vybratie kalíška

Možno sa ďalej pýtaš: Ako posilniť svaly panvového dna?