Pri každom zavádzaní a vyberaní kalíška je vhodné pracovať so svalmi pošvy (panvového dna) a celú manipuláciu s kalíškom si tak veľmi uľahčiť!

Ako postupovať – vloženie kalíška:

Zložený kalíšok vložíš do pošvy, tak hlboko ako je ti to pohodlné (za použitia palca a ukazováka, ktorými zložený kalíšok zvieraš). Nesnaž sa kalíšok vložiť do pošvy celý. Časť kalíška zostane stále mimo pošvy. Obvykle približne polovica. Teraz už iba ukazovákom tlač na úplný spodok kalíška, aby si kalíšok zasunula celý do pošvy. Teraz príde na rad použitie svalov pošvy. Pri tlačení ukazovákom na kalíšok použi svaly pošvy a kalíšok nimi vťahuj dovnútra. Pokračuj kým kalíšok nebude celý vo vnútri vr. stopky. Následne odporúčam v mieste, kde bol kalíšok prehnutý pri zložení, strčiť ukazovák a nahmatať, či sa plne rozvinul. Keby sa úplne nerozvinul, bol by v tomto mieste stále prehnutý dovnútra a ľahko to poznáš. Nemusíš tak obkružovať celý kalíšok na kontrolu, či sa celý rozvinul a vytvoril podtlak.

Pomôcka/tréning: napodob ústami sania vzduchu slamkou a vťahuj vzduch akoby z podbrušku hore do pľúc. V tej chvíli mimovoľne použiješ aj správne stiahnutie svalov panvového dna a pošvy.

Ako postupovať - ​​vybratie kalíška:

Zatlačíš svaly pošvy (panvového dna) opačným smerom, kalíšok budeš vypudzovať a vytlačíš ho von z pošvy tak, že spodok kalíška pozerá von. V tej chvíli spodok kalíška silne stlač (palcom a ukazovákom) a zrušíš tak podtlak a držiac ho za spodok ho vyberieš. Keby to šlo horšie, použi ďalej pošvové svaly alebo mierne pohyby do strán (kývanie).

Pri tomto spôsobe pre kalíšok nesiahaš dovnútra pošvy a nepoužívaš stopku kalíška. Kalíšok iba uchopíš za jeho spodok, akonáhle ho sťahy pošvového svalstva vypudíš von. Je možné ho takto vytlačiť celý (bez predchádzajúceho zrušenia podtlaku), ale to by sa vylial. Preto stačí vytlačiť cca 1/3, aby pozeral spodok kalíška von.

Pomôcka: Pri vytláčaní kalíška používaš svaly podobným spôsobom ako pri tlačení pri pôrode.

Ako sa ľahko naučiť ovládať svaly panvového dna?

Najskôr si otestuj, ako si na tom:

Test je vcelku jednoduchý: vlož si do vagíny prst (ukazovák či prostredník) a stiahni svalstvo tak, ako keby si chcela zadržať moč na záchode. Pokiaľ na prste ucítiš prstencový tlak, je všetko v poriadku. Či len mierny alebo žiadny, začni cvičiť a po týždni skontroluj, ako si svaly posilnila.

Test aké svaly zatínaš:

Najprv sa potrebuješ naučiť zatínať tie správne svaly – tj iba svaly panvového dna.

Pri tomto teste si tiež vyskúšaj, či zatínaš správne svaly. Skús si, že keď zatneš iba bruško či zadok, nedôjde k stiahnutiu v pošve. Pri zatínaní svalov panvového dna nechaj svaly brušné aj sedacie a vnútorné strany stehien uvoľnené a stiahni iba svaly panvového dna pokiaľ neucítiš prstencový tlak. Po celú dobu udržuj prirodzený rytmus dychu, tj nezadržuj dych.

Ako rozoznať a použiť tie správne vnútorné svaly pošvy?

Nácvik pred samotným cvičením:

Posilňovanie pošvových svalov spočíva v opakovanom zatínaní svalstva spodného panvového dna. Na začiatok je vhodné trénovať pri „malej potrebe“ na toalete a zadržiavať močenie na niekoľko sekúnd. Chce to trochu sústredenia, pretože aby sa ovládal iba ten správny sval, nesmie sa zadržiavať dych ani do procesu zapájať vonkajšie svaly panvovej oblasti bruško, zadok, jednoducho nič navyše… Je to jednoduché, chce to len cvik.

Akonáhle si našla a začala ovládať tie pravé svaly vo vnútri máš vyhrané! Teraz už len stačí ich najlepšie každý deň 2x až 3x precvičiť. Ide o malé svaly, s ktorými treba zaobchádzať a hýbať jemne. Určite je rovnako dôležitá fáza uvoľnenia ako stiahnutie.

Posilňovanie

Prečo sa mám zaoberať posilňovaním svalov panvového dna?

môže pomôcť s problémom inkontinencie (nekontrolovaný úniku moču) a slúži ako prevencia tejto nepríjemnosti

prispieva k skvalitneniu sexuálnych zážitkov, pomáha pri nemožnosti dosiahnuť orgazmus posilnené svalstvo napomáha kontrole nad držaním tela a vzhľadom bruška menštruačný kalíšok drží v správnej polohe vďaka svalom panvového dna – pokiaľ preteká, problém je často práve v ochabnutých svaloch

Cvik na posilnenie

Môžeš cvičiť v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami, chodidlá v úrovni panvy alebo môžeš aj v stoji.

Najlešie je v ľahu a nohy položiť na stoličke v kolenách do pravého uhla.

Priebeh cvičenia:

Sťah najprv udrž po dobu troch sekúnd, následne tri sekundy uvoľnenia. Postupne môžeš navyšovať až na 10 sekúnd.

Nádych nosom. Zatiahnutie panvového dna. Podsadenie panvice smerom dopredu.

Výdych otvorenými ústami (najlepšie čo najviac uvoľniť spodnú čeľusť a bradu pri výdychu). Panvové dno sa uvoľní. Výrazný pohyb panvice dozadu.

Takto pohybujeme a dýchame až cítime teplo/energiu v panvici.

Po každom cvičení sa vždy relaxuje minimálne 10 minút. Pri relaxácii sú nohy roztvorené, kolená od seba a vydychuje sa zhlboka do panvového dna a do spodnej časti bruška, aby sa všetko uvoľnilo.

Tip: Môžeš tiež toto cvičenie spojiť s dychom, pri nádychu vťahujte svaly dovnútra a panvica sa podsadzuje a pri výdychu povoľte a uvoľnite a panvica ide smerom dozadu.

----------------

Kľúčové slová: svaly panvového dna, vloženie kalíška, vybratie kalíška

Ako sa ďalej pýtate: Ako spevniť svaly panvového dna?