How to make inserting and removing a menstrual cup easier

Ako si uľahčiť zavádzanie a vyberanie LUNACUP

Pracuj so svalmi panvového dna

Pri každom zavádzaní a vyberaní ti práca so svalmi panvového dna neuveriteľne uľahčí celú manipuláciu! Predstav si ich ako svojich tajných pomocníkov.

Zavádzanie - Tvoj návod krok za krokom:

Zložený kalíšok vlož do pošvy tak hlboko, ako ti je pohodlné (pomocou palca a ukazováka, ktorými zložený kalíšok držíš). Nesnaž sa kalíšok vložiť do pošvy celý naraz. Časť kalíška zostane stále mimo pošvy - obvykle asi polovica. Teraz už len ukazovákom tlač na úplný spodok kalíška, aby si ho zasunula celý dovnútra. Tu prídu na rad tvoje panvové svaly: pri tlačení ukazovákom použij svaly panvového dna a kalíšok nimi vťahuj dovnútra. Pokračuj, kým kalíšok nebude celý vnútri vrátane stopky. Nakoniec odporúčam na mieste, kde bol kalíšok prehnutý pri zložení, strčiť ukazovák a nahmatať, či sa plne rozvinul. Keby sa plne nerozvinul, bol by na tomto mieste stále prehnutý dovnútra a ľahko to spoznáš. Nemusíš tak obchádzať celý kalíšok na kontrolu, či sa celý rozvinul a vytvoril podtlak.

Tréningový tip: Napodobnite ústami sanie vzduchu slamkou a vťahuj vzduch akoby z podbriška nahor do pľúc. V tej chvíli nevedome použiješ aj správne stiahnutie svalov panvového dna.

Vyberanie - Jemný spôsob:

Stlač svaly panvového dna opačným smerom - kalíšok budeš vypudzovať a vytlačíš ho von z pošvy tak, že spodok kalíška bude vidieť vonku. V tej chvíli spodok kalíška silno stlač (palcom a ukazovákom) a zruš tak podtlak, potom ho vyber držiac za spodok. Keby to šlo ťažšie, použij panvové svaly viac aktívne alebo jemné pohyby do strán.

Pri tomto spôsobe pre kalíšok nesiahaj hlboko do pošvy a nepoužívaj stopku kalíška. Kalíšok jednoducho uchop za jeho spodok, akonáhle ho panvové svaly vypudili von. Mohla by si ho takto vytlačiť celý (bez predchádzajúceho zrušenia podtlaku), ale vylialo by sa. Proto stačí vytlačiť asi 1/3, aby bol spodok dostupný.

Pomôcka: Pri vytláčaní kalíška používaš svaly podobným spôsobom ako pri tlačení pri pôrode.

Ako sa ľahko naučiť ovládať panvové dno

Najprv si otestuj, ako si na tom:

Test je celkom jednoduchý: vlož si do vagíny prst (ukazovák či prostredník) a stiahni svalstvo tak, ako keby si chcela zadržať moč na záchode. Pokiaľ na prste ucítiš prstencový tlak, je všetko v poriadku. Ak len mierny alebo žiadny, začni cvičiť a po týždni skontroluj, ako si svaly posilnila.

Test aké svaly zatínaš:

Najprv sa potrebuješ naučiť zatínať tie správne svaly - teda iba svaly panvového dna.

Pri tomto teste si tiež vyskúšaj, že keď zatneš len bruško či zadok, nedôjde k stiahnutiu v pošve. Pri zatínaní svalov panvového dna nechaj svaly brušné i svalstvo zadku a vnútorné strany stehien uvoľnené a stiahni iba svaly panvového dna, dokým neucítiš prstencový tlak. Po celú dobu udržuj prirodzený rytmus dychu - nezadržiavaj dych.

Ako rozoznať a použiť tie správne vnútorné svaly - Nácvik pred samotným cvičením:

Posilňovanie panvových svalov spočíva v opakovanom zatínaní svalstva spodného dna panvového. Pre začiatok je vhodné trénovať pri "malej potrebe" na toalete a zadržiavať močenie na niekoľko sekúnd. Chce to trochu sústredenosti, pretože aby sa ovládal iba ten správny sval, nesmie sa zadržiavať dych ani do procesu zapájať vonkajšie svaly panvovej oblasti - bruško, zadok, proste nič navyše. Je to jednoduché, chce to len cvik.

Akonáhle si našla a začala ovládať tie pravé svaly vnútri, máš vyhrané! Teraz už len stačí ich najlepšie každý deň 2-3x precvičiť. Jedná sa o malé svaly, s ktorými je potrebné zaobchádzať a hýbať jemne. Určite je rovnako dôležitá fáza uvoľnenia ako stiahnutie.

Prečo sa mám zaoberať posilňovaním svalov panvového dna?
Môže pomôcť s problémom inkontinencie a slúži ako prevencia. Prispieva ku skvalitneniu sexuálnych prežitkov, pomáha pri nemožnosti dosiahnuť orgazmus. Posilnené svalstvo napomáha kontrole nad držaním tela a vzhľadom bruška. LUNACUP drží v správnej polohe vďaka svalom panvového dna - ak preteká, problém je často práve v ochabnutých svaloch.

Cvik na posilnenie

Môžeš cvičiť v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami, chodidlá v úrovni panvy alebo môžeš aj v stoji. Najlepšie je v ľahu a nohy položiť na stoličku v kolenách do pravého uhla.

Priebeh cvičenia:

Sťah najprv udržíš po dobu troch sekúnd, následne tri sekundy uvoľnenia. Postupne môžeš navyšovať až na 10 sekúnd.

1.) Nádych nosom. Zatiahnutie panvového dna. Podsadenie panvy smerom dopredu.
2.) Výdych otvorenými ústami (najlepšie čo najviac uvoľniť spodnú čeľusť a bradu pri výdychu). Panvové dno sa uvoľní. Výrazný pohyb panvy dozadu.
3.) Takto pohybuj a dýchaj, až cítiš teplo/energiu v panvici.
4.) Po každom cvičení sa vždy relaxuj minimálne 10 minút. Pri relaxácii sú nohy roztiahnuté, kolená od seba a vydychuje sa zhlboka do panvového dna a do spodnej časti bruška, aby sa všetko uvoľnilo.

Tip: Môžeš toto cvičenie spojiť s dychom - pri nádychu vťahuj svaly dovnútra a panva sa podsadzuje, pri výdychu povoľ a uvoľni a panva ide smerom dozadu.

Ak si nie si istá, či posilňuješ tie správne jemné svaly vnútri pošvy, odporúčame rýchlu kontrolu stavu v priebehu posilňovania. Umiestni jednu ruku pod zadok a druhú polož na brucho. Ak cítiš kontrakcie z jednej či druhej strany, je to znamenie, že sa nesústreďuješ na tie správne miesta. Ak chceš cvik vykonávať naozaj dobre, ľahni si na chrbát a nohy polož na stoličku tak, aby tvoje boky a kolená zvierali pravý uhol. V tejto polohe bude pre telo ťažšie kompenzovať činnosť svalov panvového dna prácou zadku a stehien.

Upozornenie:

Veľmi často sú s posilňovaním panvového dna spomínané tzv. Kegelove cviky. Samotné cviky sú v poriadku, ale zvyčajne sú vykonávané nesprávne. V návode totiž nie sú uvedené zásadné informácie. Teda ber prosím na vedomie: U posilňovanie panvového dna je rovnako dôležité uvoľnenie ako napnutie svalu. Jedná sa o jemné svaly, je potrebné cvičiť jemne a vedome.

Ľahko môže dôjsť k pretréningu. Je nutná koncentrácia a uvoľnené dýchanie. Určite nemožno odporučiť vykonávať cvičenia v električke a pod., ako je často odporúčané.

Dôležitá je kvalita, nie počet opakovaní.

Si múdra, že sa toto chceš naučiť. Tvoje telo ti poďakuje. 🌙